Системы питания доктора Грегера.

У доктора Грегера 2 интересные системы, которые помогают лучше питаться и не гадать что естъ, а что нет. Одна, питаться по светофору, другая, здоровая дюжина, 12 продуктов, которые надо есть/пить/делать каждый день.

Перевод видео питание по светофору

«Ужин под светофором:
зеленый - вперед, красный - стоп»

Когда меня спрашивают на лекции,
является ли какая-то пища здоровой,

я отвечаю: «По сравнению с чем?»

Например, яйца - это здоровая пища?

По сравнению с колбасками
для завтрака рядом с ними? Да.

Но по сравнению с овсянкой?
Даже рядом не стоит.

Представьте, что у вас есть 2000$
в вашем ежедневном банке калорий

Как вы хотите их потратить?

За одно и то же число калорий вы можете
съесть 1 Биг Мак, 50 ягод клубники,

или полтачки зеленых салатов.

Они, конечно, не занимают
одну кулинарную нишу;

если ты хочешь бургер,
ты хочешь бургер.

И я не ожидаю увидеть
упаковки с клубникой

в меню фастфуда в ближайшее время

но это иллюстрация того,
какой огромный питательный заряд

вы можете получить за один
и тот же калорийный доллар.

Каждый раз, когда мы
кладем что-то в рот,

это упущенная возможность положить
туда что-то еще более полезное.

Так что же лучше всего съесть,
а что лучше избегать?

Вот как мне нравится об этом думать.

Это моя система "Светофор"

для быстрого определения
самых полезных продуктов.

Зеленый значит "вперед",
желтый значит "внимание",

а красный значит "стой"... и подумай,
прежде чем класть это в рот.

В идеале, в повседневной жизни

стоит по максимуму есть
еду "зеленой" категории,

свести к минимуму "желтую" еду,
и исключить еду "красной" категории.

Насколько я могу судить по лучшим
доступным нам научным данным,

самая здоровая диета - это та,
которая максимизирует

употребление фруктов, овощей,

бобовых (то есть фасоли,
горошка, нута и чечевицы),

цельного зерна, орехов и семян,
грибов, трав и специй.

То есть настоящей еды,
которая растет из земли;

для нас это самый полезный выбор.

В целом, чем больше цельных
растительных продуктов

и меньше обработанных и
животных продуктов, тем лучше.

То есть больше пищи с зеленым светом
и меньше с желтым и красным.

Так же как и проскочить на
красный свет в реальной жизни -

избежать последствий можно,
если делать это изредка

но я бы не советовал
создавать из этого привычку.

Моя модель светофора
подчеркивает две важные идеи:

растительная пища, как правило,
полезнее, чем животная

(в том смысле, что она "набита"
защитными питательными веществами

и содержит меньше
болезнетворных веществ),

и необработанные продукты,
как правило, полезнее обработанных.

Всегда ли это верно? Нет.

Говорю ли я, что все растительные
продукты лучше всех животных? Нет.

На самом деле, худшим
продуктом на прилавках

уже долгое время
является маргарин.

А он ведь сделан из
растительного (!) жира

Даже необработанные растения, например,
сине-зеленые водоросли, бывают ядовитыми.

Любой, кого когда-либо жалила крапива

знает, что с растениями
иногда лучше не связываться.

Но в целом, отдавайте предпочтение
растительной пище, чем животной,

и необработанной, чем обработанной.

Что я имею в виду под обработанной?

Классический пример - помол зерен

из цельной пшеницы в белую муку.

Разве не иронично, что их называют
«рафинированными» зернами,

слово, которое означает улучшение
или придание изысканности?

Изысканность не испытали миллионы,

погибшие в 19 веке от бери-бери,

болезни дефицита витамина В,
которая развилась

вследствие полировки
бурого риса в белый.

Белый рис теперь обогащают витаминами,
для компенсации «изысканности».

Нобелевская премия
была присуждена за

выяснение причины
бери-бери и его лечение:

рисовые отруби - бурая часть риса.

Бери-бери может привести к
повреждению сердечной мышцы,

и внезапной смерти
от сердечной недостаточности.

Разумеется, такое никогда бы не могло
произойти в современное время.

Эпидемия болезни сердца,

которую можно предотвратить и
вылечить с помощью диеты?

Посмотрите мои видео
про сердечные заболевания.

Хотя, иногда обработка может
сделать пищу полезнее.

Например, похоже, что томатный сок

полезнее цельного овоща.

Потому что такая переработка
томата повышает доступность

красного антиоксидантного
пигмента до пяти раз.

А обезжиривание какао-бобов
для создания какао-порошка

улучшает их питательный профиль,

поскольку масло какао это один из
редких насыщенных растительных жиров

(наряду с кокосовым и пальмовым),
которые могут повысить холестерин.

Поэтому в моей системе "Светофор"

необработанная пища это та, в которой

ничего плохого не добавлено,
ничего хорошего не убавлено.

Таким образом, томатный сок можно считать

относительно необработанным, ведь даже
бОльшая часть клетчатки сохраняется.

Однако, добавление соли
сделает его обработанной пищей

в моей модели и вытолкнет
его из "зеленой зоны".

Точно так же, я рассматриваю
шоколад как обработанную пищу

(из-за добавления сахара),
а какао-порошок как необработанную.

Ограниченная роль "желтой" еды
в здоровой диете, на мой взгляд,

заключается в повышении
потребления "зеленой" еды.

Это как ложка сахара, которая
помогает проглотить лекарство.

Поэтому, если единственный способ
заставить пациента съесть овсянку утром

это сдобрить ее миндальным молоком,
то пусть добавляет миндальное молоко.

То же самое можно сказать
и о "красных" продуктах.

Если чтоб съесть большой салат

вам надо посыпать его чипсами,
то сыпьте на здоровье.

Чипсы - это, что называется,
ультраобработанный продукт,

не несет никакой питательной ценности,

или сходства с чем-то, что росло из земли,
и часто содержит вредные добавки.

Например, в чипсы Bac-Os добавляют
транс-жиры, соль, сахар и даже

"Красный № 40", краситель, вызывающий
тысячи случаев рака щитовидки в год.

Как еду из красной категории,
в идеале, чипсы стоит избегать,

но если альтернатива большому
салату из шпината с чипсами это KFC,

то лучше посыпать салат чипсами.

То же касается кусочков бекона.

Я понимаю, что у некоторых людей есть
религиозные или этические возражения

к употреблению даже малого
количества животной пищи.

Как еврей, выросший рядом с крупнейшей
свинофермой к западу от Миссисипи,

я могу понять оба аргумента.

Но с точки зрения здоровья человека,
когда речь касается животных или

обработанных пищевых продуктов,
значение имеет диета в целом.

Например, без острого соуса

мое потребление темно-зеленых
листовых овощей резко упало бы.

Да, я мог бы попробовать
сделать свой собственный,

но пока что, "зеленые" цели
оправдывают "красные" средства.

По тому же принципу, самое важное
это что мы едим каждый день

Не так уж важно, что мы едим
по особому случаю.

Вы вольны воткнуть съедобные свечки
со вкусом бекона в ваш именинный торт -

честное слово, я их не выдумал.

Хотя, наверно, с точки зрения
безопасности пищевых продуктов,

Сальмонелла в сыром тесте для торта
может оставить вас в ужасном состоянии.

В целом, именно ежедневная рутина

определяет ваше долгосрочное здоровье.

Наше тело умеет чудесным образом
оправляться от случайных ударов,

при условии что мы постоянно
не тычем в него вилкой.

Вот почему, с медицинской точки зрения,

мне не нравятся термины
вегетарианец и веган,

потому что они определяются
лишь тем, что ты НЕ ешь.

Когда я преподавал в Корнелле,
у меня были студенты-веганы,

которые, казалось, жили на
картошке-фри и пиве.

Диета быть может и вегетарианская,
но не слишком оздоравливающая

Поэтому я предпочитаю термин
цельное растительное питание

В общем, разница между

оздоравливающей и
болезнетворной едой

возможно не столько в
"растительной против животной",

сколько в "цельной растительной
против всего остального".

Перевод видео полезная дюжина

«Ежедневный список продуктов
от Майкла Грегера»

В своей книге «Как не умереть»,
д-р Грегер предлагает отдать предпочтение

растительной пище, акцентируя внимание,
что некоторые продукты полезней чем другие.

Например, вы можете прожить

достаточно долго, употребляя
лишь один картофель.

Это, по определению, было бы
растительной диетой, но не очень здоровой.

Нельзя сказать, что вся растительная пища
одинаково полезна.

Чем больше я исследовал эту тему
на протяжении многих лет,

тем больше я понимал, что здоровые продукты
не являются взаимозаменяемыми.

Некоторые продукты имеют особые питательные вещества,
которые не встречаются в других.

Например, сульфорафан, удивительное вещество,
улучшающее детоксификацию печени,

может быть получено исключительно
из крестоцветных овощей.

Вы можете съесть тонны
других видов зелени и овощей

и не получить сульфорафан, до тех пор
пока не съедите что-нибудь крестоцветное.

То же самое происходит с льняными семенами
и противоопухолевыми лигнанами.

Лен содержит в среднем в сто раз
больше лигнанов, чем другие продукты.

Или другой пример - грибы

(грибы - не растения,
а отдельное царство)

содержат питательные вещества (ergothioneine),
которых нет в в растительном царстве.

(Так технически, говоря о цельной пище,
я должен говорить,

что это растительная и грибная диета,
но это просто звучит нелепо.)

Каждый раз, когда я возвращаюсь домой
из библиотеки, с новыми интересными данными,

моя семья закатывает глаза, вздыхает и спрашивает:
«Что мы теперь не можем есть?»

или так:

«Подожди секунду. Почему в списке
неожиданно возникла петрушка?»

На самом деле они очень терпимы.

По мере того как рос список продуктов,
которые я пытался вписать в мой рацион,

я сделал контрольный список
и поместил его на холодильнике.

Мы отмечали в этом списке те продукты,
которые употребляли в течении дня.

Потом это превратилось
в "Ежедневный рацион".

Это только полезные продукты,
которые стоит употреблять каждый день.

Под бобами я имею в виду бобовые,
в которые входят горошек, нут и чечевица.

Можно съесть тарелку горохового супа,
или просто морковку с хумусом -

считается любое бобовое.

В идеале, нужно употреблять
три порции в день.

За порцию считается
четверть стакана хумуса,

или половина чашки приготовленных бобов,
гороха, чечевицы, тофу или темпе;

или полная чашка горошка
или проросшей чечевицы.

Хотя арахис - это формально бобовые,

я поместил его в категорию «Орехи», точно так же,
как я переместил зеленую фасоль,

свежий горох в категорию «Другие овощи».

Порция ягод - половина чашки свежей или замороженной,
или четверть чашки высушенной.

Хотя биологически говоря, авокадо, бананы
и даже арбузы формально являются ягодами,

я использую разговорный термин
для любых маленьких съедобных фруктов,

поэтому я включаю
кумкваты и виноград, и изюм,

а также плоды, которые обычно считаются ягодами,
но на самом деле технически ими не являются,

такие как ежевика, вишня,
шелковица, малина и клубника.

Для других фруктов порция - это плод
среднего размера или чашка нарезанных фруктов,

или четверть чашки сухофруктов.

Опять же, я использую разговорное,
а не ботаническое определение,

поэтому я помещаю помидоры
в группу «Другие овощи».

Крестоцветные овощи включают
брокколи, капусту, цветную капусту и кейл.

Я рекомендую по крайней мере
одну порцию в день (половину чашки)

и по крайней мере две дополнительные
порции зелени в день, крестоцветные или другие.

Размер порций для других овощей и зелени
- чашка для сырых листовых овощей,

половина чашки для других сырых
или приготовленных нелистовых овощей,

и четверть чашки для сушеных грибов.

Важно попытаться включить одну столовую ложку
семян льна в свой ежедневный рацион,

в дополнение к порции орехов
или других семян.

Четверть чашки орехов
считается порцией

или две столовые ложки орехового масла
или семян, включая арахисовое масло.

(Каштаны и кокосы не считаются
в качестве орехов.)

Я также рекомендую одну четверть
чайной ложки в день куркумы,

наряду с любыми другими (без соли)
травами и специями, которые вы любите.

Порцией цельного зерна можно считать
половину тарелки с овсяной кашей,

другие злаки или так называемые «псевдозлаки»,
такие как амарант, гречка и киноа,

или половину чашки приготовленных
макаронных изделий или кукурузных зерен;

чашка готовых к употреблению (холодных) хлопьев;
одна лепешка или кусочек хлеба;

половина бублика или английская булочка;
или три чашки попкорна.

Размер порции в категории напитков
- один стакан (350 мл),

и рекомендуется выпивать пять стаканов
в день в дополнение к воде,

поступающей из продуктов в вашем рационе.

Я объясняю это в своем видео:
Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Наконец, я советую ежедневно
выполнять физические упражнения.

Как минимум 90 минут активности
средней интенсивности каждый день,

таких как быстрая ходьба (6 км/ч) или
40 мин другой активности

(например, бег или активный спорт) каждый день.

Я объясняю свои аргументы в пользу этого,
в видео "Сколько нужно упражняться?"

Может показаться, что нужно выполнять
слишком много, но всё не так и сложно.

Один простой сэндвич с арахисовым маслом,
и вы можете заполнить 4 пункта.

Или съев большую тарелку салата.

Две чашки шпината, горстка рукколы,
горсть грецких орехов,

и полчашки нута, полчашки красного
болгарского перца и небольшой помидор.

И вы закроете 7 пунктов в списке
за один приём пищи.

Посыпьте салат семенами льна,
добавьте несколько ягод годжи,

и наслаждайтесь им с бокалом воды
и фруктами на десерт,

и вы можете получить почти половину
ежедневных целей за один прием пищи!

А если вы съели его на беговой дорожке...

Шучу!

Слежу ли я за каждым стаканом воды?
Нет конечно.

На самом деле, я даже
не использую контрольный список;

Я просто использовал его в качестве инструмента,
чтобы помочь понять дневные нужды.

Всякий раз, когда я сажусь за еду,
я спрашиваю себя: могу ли я добавить к ней зелень?

Или добавить бобы? (У меня всегда есть
открытая банка бобов в холодильнике.)

Могу ли я посыпать семенами льна или тыквы,
а может быть, сушеными фруктами?

Контрольный список просто
заставил меня поразмыслить,

как я могу сделать прием пищи
еще более здоровым?

Я также нашел, что контрольный список
помог с покупкой продуктов питания.

Хотя я всегда держу замороженные
ягоды и зелень в морозильной камере,

список помогает мне понять,
что нужно мне купить в магазине на неделю,

например, сколько капусты
или черники мне нужно.

Контрольный список также помогает
мне понять, как может выглядеть моё блюдо.

Просмотрев контрольный список,
вы увидите, что есть три порции

бобов, фруктов и
цельного зерна, и овощей,

которых больше всего.

Итак, взглянув на мою тарелку, я могу
представить, что четверть из нее - зерна,

одна четверть - бобовые
и половиной тарелки овощей

с салатом и фруктами на десерт.

Иногда мне нравиться блюдо,
где все смешивается,

а контрольный список помогает
мне всё визуализировать.

Вместо большой тарелки
спагетти с овощами и чечевицей,

я выберу большую тарелку овощей,
немного макарон и чечевицу.

Вместо большой порции
киноа с жареными овощами,

я вновь выберу овощи плюс

всё те же киноа и бобы.

Но нет необходимости строго выполнять
все пункты в ежедневном списке.

В суматошные дни поездок, съев все свои запасы,
и застряв в каком-нибудь аэропорту,

мне повезёт, если я достигну
хотя бы четверти моих целей.

Если вы плохо питались один день,
попробуйте улучшить своё завтрашнее меню.

Чтобы помочь отслеживать ваш прогресс,
и было создано приложение:

"Ежедневный список д-ра Грегера"
для iPhone и Android.

Вы можете скачать и использовать
его бесплатно, без рекламы.

Я надеюсь, что мой список поможет
разнообразить ваш рацион

и привнесет в вашу диету
полезные продукты.

Здоровая дюжина

12 здоровых продуктов/действий на каждый день

Бобовые

Черная фасоль, фасоль, фасоль каннеллини, нут, эдамам / соя, горох, почка, фасоль, чечевица, пинто и т.д.

Размеры порций:

60 г хумуса или бобового окуна - (3 столовые ложки)
130 г вареных бобов, чечевицы, тофу - (1/3 олова / консервных банок, дренажных или 1/3 стандартных блока тофу)
150 г свежего горошка или проросшей чечевицы
Ягоды

Ягоды

Ягоды асаи, барбекю (хорошо для акне), ежевика, черника, вишня, клюква, ягоды годжи, малина, клубника и т. Д.

Размеры порций:

60 г свежего или замороженного - (3 столовые ложки)
40 г сушеных - (1 щедрая горстка)
Зеленые - это самые здоровые овощи, а ягоды - самые здоровые фрукты. Красочные продукты часто здоровее, потому что они содержат антиоксидантные пигменты. Цвета - это антиоксиданты: поэтому красный лук имеет больше белого, красный виноград имеет больше, чем зеленый, красные яблоки имеют больше, чем зеленый, красная капуста имеет больше зеленого цвета и т. д.

Другие фрукты

Яблоки, курага, авокадо, бананы, клементины, даты, сушеный инжир, киви, лаймы, нектарины, апельсины, груши, черные сливы, гранаты (с сушеными фруктами рекомендуется выбирать несертифицированные сорта).

Размеры порций:

1 плод среднего размера
120 г нарезают фрукты
40 г сухофруктов - (1 щедрая горстка)
Если вы пьете фрукты, смешивание лучше, чем соки для сохранения питания. Добавление цитрусовых / изюминок к вашим приемам пищи не только добавляет цвета и вкуса, но и питательную ценность.

Крестоцветные овощи

Рукола, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, зелень, хрен, капуста, горчичная зелень, кресс-салат и т. д.

Размеры порций

30-80 г нарезанного
12g брюссельская или брокколи - (приблизительно 2 ростки)
1 столовая ложка хрена
Нарезать вегетацию около 40 минут, прежде чем вы ее готовят. Это сохраняет здоровые ферменты внутри. При приготовлении супа - сначала смешайте овощи!

Зелень

Рукола, зелень, капуста, шпинат, швейцарский мангольд и т. д.

Размеры порций:

60 г сырья - (1/5 мешка)
90 г приготовленного
Smoothies - отличный способ заставить детей съесть свою зелень! Основная триада - жидкий, зрелый плод и свежая зелень. Например, 250 мл воды или растительного молока, замороженного банана, 120 г замороженных ягод и 60 г детского шпината будет классическим зеленым коктейлем 101. (У шпината у ребенка может быть более высокий уровень фитонутриентов (хороший материал!), Чем зрелый листья шпината.)

Добавьте растительные жиры в свой салат, чтобы максимально поглотить. Когда исследователи пытались кормить людей салатом из шпината, ромэна, моркови и томатов вместе с источником жира, в течение следующих восьми часов наблюдался впечатляющий всплеск в каротиноидных фитонутриентах в крови. Это всего лишь один грецкий орех или ложка авокадо или измельченный кокос.

Другие овощи

Артишоки, спаржа, свекла, перец, морковь, кукуруза, чеснок, грибы, бамия, лук, тыква, морская капуста, горох, сквош, сладкий картофель, помидоры, кабачки и т. д.

Размеры порций:

60 г сырого листового овоща - (3/4 салата)
50 г сырого или вареного нелистового овоща
125 мл овощной сок
7 г сушеных грибов

Белая цветная капуста, похоже, не имеет особого предложения на первый взгляд, но поскольку она принадлежит к крестоцветной семье, это один из ваших самых здоровых вариантов. Подобным же образом белые грибы предоставляют микронутриенты, которые не найдены нигде в царстве растений.

Выбирая томатные продукты, выбирайте целые, измельченные или нарезанные помидоры вместо томатного соуса, пюре или пасты. Томатный сок отлично подходит для вашей иммунной системы.

Лучшие овощи для борьбы с раком - это цветная капуста, брюссельская капуста, зеленый лук, лук-порей и чеснок. Единственным наиболее эффективным овощем является чеснок, который был первым против рака молочной железы. Продукты с глубокой жареной продукцией связаны с более высоким риском развития рака, поэтому их лучше избегать.

Лен

1 столовая ложка, молотых

Орехи и семена

Миндаль, пакан, кешью, семена чиа, фундук, семена конопли, пекан, фисташки, семена тыквы, кунжут, подсолнечник, грецкие орехи и т. д.

Размеры порций:

30 г орехов или семян - (1 горстка)
2 столовые ложки ореха или масла из семян
Из всех изученных орехов исследователи обнаружили, что наибольшее преимущество было связано с грецкими орехами, в частности, для предотвращения смертей от рака. Люди, которые ели более трех порций грецких орехов в неделю, по-видимому, сократили риск смерти от рака вдвое.

Цельные зерна

Ячмень, коричневый рис, гречиха, просо, овес, попкорн, лебеда, рожь, тэф, паста из цельной пшеницы, дикий рис и т. Д.

Размеры порций:

100 г горячих злаков / вареных зерен, макаронных изделий, кукурузных зерен
50 г холодного зерна
1 обертка из тортильи / кусочек хлеба из цельной муки
30 г попкорн

Травы и специи

Allspice, базилик, лавровый лист, кардамон, порошок чили, корица, гвоздика, кориандр, тмин, порошок карри, укроп, пажитник, чеснок, имбирь, хрен, лимонник, майоран, горчичный порошок, мускатный орех, орегано, копченый паприка, петрушка, перец , мяты перечной, розмарина, шафрана, шалфея, тимьяна, куркумы и ванили.

Размер порции:

1/4 ч.л. куркумы, а также любые другие (без соли) травы и специи.

напитки

Черный чай, чай чай, ванильный чай ромашки, кофе, серый чай, зеленый чай, чай гибискуса, горячий шоколад, жасминовый чай, чай из лимонного бальзама, спичечный чай, цветение миндаля oolong t

Спорт

90 минут легкого спорта.