Manchmal brauchen wir Zucker, auch wenn wir sonst gern drauf verzichten. Am gesündesten lassen sich Gerichte mit Datteln und Melasse süßen. Aber auch getrocknetes Obst und Beeren sind gesunde Zuckeralternativen.
Gesunde Zuckeralternativen, die nicht alle kennen
Es gibt für mich gute Gründe weniger Haushaltszucker zu essen. Nicht alle können den Zucker weglassen. Deshalb habe habe ich auch alle gängigen natürlichen und erwähnenswerten Alternativen zusammengesucht.
Ich brauche Zucker für Rezepte
Ich verwende so gut wie keinen Zucker im Alltag, dennoch mache ich ab und an Gerichte, für die ich Zucker verwenden müsste. Es gibt ein paar Alternativen zum Zucker, die wirklich besser sind. Viele aber stechen nicht in jeder Hinsicht heraus als gesunde Zuckeralternativen.
Gesunder kalorienarmer Zuckerersatz ist zu schön um wahr zu sein. Glücklicherweise gibt es aber auch einfache Wege, gar keinen Zucker zu brauchen. Die beste Alternative für Zucker (nicht das Süße an sich) ist für mich kein Zucker.
Besser als Zucker*, was nehme ich am besten statt Zucker?
Ich möchte gesunde Gerichte zubereiten? Bestimmte Gerichte gehen aber nicht ohne Zucker?
Vor allem bei Desserts wie Eis und Torten komme ich nicht ohne Süße aus. Früher würde ich einfach Zucker oder Rohrzucker nehmen. Heute verwende ich ein gesunde Zuckeralternativen, die ich mit euch teilen möchte.
Ich fange mit den aus meiner Sich gesündesten Zuckeralternative, wir gehen über die leicht zu verwendende Zuckeralternativen bis hin zu Zuckeralternativen, die ich ab und an verwenden würde.
Wenn wir über gesund und ungesund, gesünder und ungesünder sprechen, geht es uns um Relationen und Effektstärken. Mit was vergleichen wir die Zuckeralternative? Mit Haushaltszucker? Mit einer Erdbeere?
Wie viel besser muss die Zuckeralternative sein? Soll diese uns, wenn wir es täglich essen, 1 Jahr Leben schenken? Können wir dadurch ein Jahr länger leben als wenn wir täglich Haushaltszucker essen würden? Oder reicht ein Monat? Ein Tag länger leben? Kann man es überhaupt messen?
Was gemessen werden kann, sind die Inhaltsstoffe der Zuckeralternativen. Sind diese gut? Antioxidantien, Mineralien und Vitamine haben positive Wirkungen.
Gibt es gesunde Zuckeralternativen überhaupt
Leider gibt es keine eindeutige Antwort weil es viele unterschiedliche Fragen gibt. Meine Fragen an die Zuckeralternative sind
- Wie verarbeitet ist die gesündere Zuckeralternative?
- Bekomme ich Karies von dieser gesündere Zuckeralternative?
- Hat die gesündere Zuckeralternative Nebenwirkungen?
- Ist der gesündere Zucker bio?
- Hat der Zuckerersatz noch gute Inhaltsstoffe?
- Ist die gesündere Zuckeralternative ein vollwertiges Lebensmittel?
Was will ich über Zuckerersatz noch wissen?
- Wie viele Kalorien hat der Zuckerersatz?
- Wie viel teuerer ist die gesündere Zuckeralternative?
- Wie ist die Klimabilanz des gesünderen Zuckers?
- Wurde die Zuckeralternative fair hergestellt und gehandelt?
- Ist der Zuckerersatz umweltschonend verpackt und transportiert?
- Ist dieser Zucker fair hergestellt und gehandelt
- Kann ich es leicht beschaffen und wie ist der Verbrauch?
- Lässt sich die Zuckeralternative gut in Flüssigkeiten auslösen?
- Kann ich damit Bonbons und Zuckerwatte machen
- Wie schmeckt die gesunde Zuckeralternative?
Was sind deine Anforderungen and die gesündere Zuckeralternative? Mach dir eine Liste (im Kopf).
Hier ein Überblick über Inhaltsstoffe ausgewählter Zuckeralternativen. Zu allen Zuckerersatzprodukten gibt es Infos zu Inhaltsstoffen. Einfach die Links in der Liste anklicken und auf der amerikanischen FDA-Seite suchen.
Welche inhaltsstoffe sind noch in Zuckeralternativen drin?
| Medjool Dates | white Sugar | Raisins | Agave | Molasses | Daily FDA | Unit/ 100 g | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energy | 277 | 385 | 299 | 310 | 290 | 2000 | kcal |
| Protein | 1.81 | 0 | 3.3 | 0.09 | 0 | 50 | g |
| Fat | 0.15 | 0.32 | 0.25 | 0.45 | 0.1 | – | g |
| Carbohydrate | 74.97 | 99.6 | 79.32 | 76.37 | 74.73 | – | g |
| Fiber | 6.7 | 0 | 4.5 | 0.2 | 0 | – | g |
| Calcium | 64 | 1 | 62 | 1 | 205 | 1300 | mg |
| Iron | 0.9 | 0.05 | 1.79 | 0.09 | 4.72 | 18 | mg |
| Magnesium | 54 | 0 | 36 | 1 | 242 | 2.3 | mg |
| Phosphorus | 62 | 0 | 98 | 1 | 31 | 1250 | mg |
| Potassium | 696 | 2 | 744 | 4 | 1464 | 4700 | mg |
| Sodium | 1 | 1 | 26 | 4 | 37 | – | mg |
| Zinc | 0.44 | 0.01 | 0.36 | 0.01 | 0.29 | 11 | mg |
| Copper | 0.362 | 0.007 | 0.272 | 0.009 | 0.487 | 0.9 | mg |
| Selenium | 3 | 0.6 | 0.6 | 1.7 | 17.8 | 55 | µg |
| Vitamin C | 0.4 | 0 | 2.3 | 17 | 0 | 90 | mg |
| Vitamin B-1 | 0.05 | 0 | 0.106 | 0.122 | 0.041 | 1.2 | mg |
| Vitamin B-2 | 0.06 | 0.019 | 0.288 | 0.165 | 0.002 | 1.3 | mg |
| Niacin | 1.61 | 0 | 0.766 | 0.689 | 0.93 | 16 | mg |
| Vitamin B-5 | 0.805 | 0 | 0.045 | 0.041 | 0.804 | 5 | mg |
| Vitamin B-6 | 0.249 | 0 | 0.174 | 0.234 | 0.67 | 1.7 | mg |
| Folate | 15 | 0 | 5 | 300 | 0 | 400 | µg |
| Choline | 9.9 | 0 | 11.1 | 13.3 | 13.3 | 550 | mg |
| Vitamin A | 7 | 0 | 0 | 8 | 0 | 900 | µg |
| Vitamin E | 89 | 0 | 0.12 | 94 | 0 | 15 | mg |
| Vitamin K | 2.7 | 0 | 0 | 22.5 | 0 | 120 | µg |
Früchte als gesunde Zuckeralternative
Die einfachste Zuckeralternative ist es Gerichte zuzubereiten, die ohne Zucker auskommen. Dazu gehören für mich Smoothies aus süßen Früchten. Auch eis mit oder aus Früchten wie Bananeneis kommt ganz ohne Zuckerzusatz aus. Hier verwende ich nur Banane um Eis zu machen, das sonst viel Haushaltszucker erfordern würde. Hier ist der Zucker vollkommen unnötig. Das Eis schmeckt cremig und unglaublich lecker. Das Bananeneis-Rezept ist hier.
Getrocknete Früchte als gesunde Zuckeralternative
Getrocknete Früchte haben die potenzierte Süßkraft der frischen Früchte. Außerdem lassen sich Trocken-Früchte super in Rohkostdesserts verarbeiten. Ich kann mit Trockenfrüchten Kekse und Tortenböden zubereiten. Trockenfrüchte sind die perfekte gesunde Zuckeralternative in Haferbowl (Oatmeal). Trockenfrüchte wie Rosinen sind sehr günstig.
Getrocknete Früchte, die ich sehr gern zum Süßen verwende:
- Rosinen
- getrocknete Maulbeeren
- getrocknete Bananen (gekaufte oder selbst getrocknete)
Datteln als gesunde Zuckeralternative
Datteln sind wahrscheinlich meine Lieblingszuckeralternative. Ich verwende Datteln für Smoothies und feine Desserts sehr oft. Datteln sind vollkommen unverarbeitet und vollwertige natürliche Lebensmitteln.
Ich kaufe fast ausschließlich Medjooldatteln. Datteln schmecken im Vergleich zu anderen Früchten sehr neutral und sind sehr süß. In Wasser lösen sich Datteln nach dem Einweichen fast vollständig auf.
Dattelsirup als gesunde Zuckeralternative
Dattelsirup gibt es im Bioladen. Dieser wird aus Datteln mit Wasser hergestellt. Dattelsirup ist einfach selber herstellen, ein guten Blender oder Mixer wird benötigt. Der selbst hergestellte Dattelsirup, der nicht erhitzt wurde, ist einige Tage haltbar.
Dattelzucker als Zuckerersatz
Dattelzucker ist einfach getrocknete Datteln. Der Dattelzucker löst sich nicht im Tee auf und ist zum Backen am besten geeignet.
Xylit als gesunde Zuckeralternative
Xylit oder Birkenzucker sieht genauso aus wie Zucker und ist sehr süß. Ich mag Xylit weil es kein Karies verursacht.
Xylit löst sich super in warmen Flüssigkeiten auf und ist für Tee und Kaffee sehr gut geeignet. Bio-Xylit gibt es im Bioladen und online zu kaufen.
Xylit ist relativ teuer. Es ist schwer herzustellen und den Preis kann ich nachvollziehen. Es ist auch etwas anders als Zucker. Xylit, pur auf der Zunge, wirkt kühlend. Es kann in größeren Mengen verzehrt Durchfall verursachen. Verglichen mit Haushaltszucker hat Xylit 40% weniger Kalorien.
Xylit wächst nicht so in der Form auf dem Baum und wird aufwändig, meist aus Mais(-abfällen) hergestellt.
Erythrit als gesunde Zuckeralternative
Erythrit ist ähnlich wie Xylit, nur weniger süß und ohne Kalorien. Es kann auch Durchfall verursachen und ich würde es nur in Bioqualität kaufen, da es sehr wahrscheinlich aus GMO-Mais hergestellt wenn nicht bio.
Ob Erythrit eine gesunde Zuckeralternative ist ist Ansichtssache, für die Zähne ist es definitiv besser. Auch Erythrit ist kein natürliches Produkt und wird industriell in aufwändigen Schritten hergestellt.
Agave, eine gesunde Zuckeralternative?
Agave gilt in der Rohkostküche als gesunde Zuckeralternative. Agave wird aus der Agavenpflanze gewonnen und durch Erhitzen verdickt. Agave ist süßer als Zucker, ist aber teuer.
Wie viel besser Agave ist als Zucker sei dahingestellt. Es gibt Anbieter, die angeblich wenig verarbeitetes Agave produzieren.
Ich habe Bioagave da und verwende Agave sparsam für Tortenfüllungen.
Melasse als gesunde Zuckeralternative
Melasse ist im Vergleich zum Haushaltszucker wirklich gesünder. Ist ist ein Abfallprodukt der Zuckerproduktion, der Rest, der nicht zu Kristallen verarbeitet werden kann, aber dafür noch einige übrig gebliebenen Vitamine zurückbehält.
Melasse ist sehr zähflüssig und hat einen starken beigeschmack, ich würde es mit süßem verbranntem Gebäck vergleichen. Melasse ist für manche Desserts aber vor allem herzhafte Speisen, wie Chilis und Saucen auf Tomatenbasis super.
Ahornsirup, eine gesunde Zuckeralternative?
Ahornsirup hat im Vergleich zum Haushaltszucker noch einige Nährstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Es ist aber auch ein verarbeitete Produkt. Ahornsirup ist weniger süß und hat einen karamelligen Eigengeschmack. Dabei hat die Klasse A weniger Eigengeschmack als Klasse C.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist getrockneter Nektar der Kokospalmenblüten Der Kokoszucker hat noch Nährstoffen. Denn der Kokoszucker ist nicht weiterverarbeitet oder raffiniert. Es schmeckt karamellig, ist etwas weniger süß, verhält sich ansonsten wie Haushaltszucker.
Kokosblütennektar
Coconut sugar is made by collecting the „sap“ from coconut tree blossoms. Who knew?! There are specific species of coconut trees that can be „tapped“ (much like maple trees are tapped in the maple syrup making process). Bamboo containers are used to collect the sap of the coconut trees right at the blossoms. When the coconut trees are tapped, they produce a continuously flowing „inflorescence“ (juice or sap) that exudes from the coconut blossoms. This naturally sweet sap is very low glycemic (GI of 35), raw and enzymatically alive, an abundant source of 17 amino acids, minerals, vitamin C, broad-spectrum B vitamins, and has a nearly neutral pH.
Kokosblütensirup
Kokosblütensirup ist verdickter Kokosblütennektar. Kokosblütennektar wird dafür verkocht. Die Konsistenz ist etwas dickflüssiger, etwas wie die vom Ahornsirup. Alle Mineralstoffe, die vorher drin waren sind auch hier nicht enthalten. Kokosblütensirup schmeckt wie Butter mit Karamell gemischt.
Yacon, ein alternatives Süßungsmittel
Yacon wird aus einer Südamerikanischen Pflanze gewonnen. Es enthält noch einige „gute“ Inhaltsstoffe und präbiotischen Ballaststoffe. Yacon könnte sich dadurch gut auf die Verdauung auswirken.
Yacon schmeckt leicht karamellig, hat nur ein Drittel der Kalorien verglichen mit Haushaltszucker, ist aber auch weniger süß.
Stevia als gesunde Zuckeralternative
Stevia ist eine Pflanze, die unglaublich süß schmeckt. Die reinste Form von Stevia sind frische oder getrocknete Blätter. Ein Steviapflanze habe ich schon mal im Bioladen im Topf gekauft. Ansonsten gibt es immer getrocknete Blätter oder Steviapulver im Bioladen zu kaufen.
Stevia hat keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Stevia kann für alle Gerichte verwendet werden, hat aber z.B. im Tee einen leichten Beigeschmack, an den ich mich erst gewöhnen musste.
Rohrzuckerarten
70% des Zuckers weltweit wird aus Zuckerrohr hergestellt. Bei der Herstellung wird Zucker raffiniert. Je intensiver der Zucker gebleicht wird, desto weißer wird er. Dabei entstehen unterschiedliche Zuckersorten.
Rohrzucker
Rohrzucker wird so lange raffiniert, bis dieser weiß ist.
Brauner Zucker
Brauner Rohrzucker ist Rohrzucker, der eingefärbt wurde.
Vollrohrzucker
Der gepresste Zuckerrohrsaft wird lediglich erhitzt, getrocknet und anschließend gemahlen.
Rohrohrzucker
Der Zucker wird nur ein einziges Mal raffiniert. Die bräunliche Färbung nimmt dadurch leicht ab, bleibt jedoch erhalten.
Honig, essen für die Bienen, aber unethisch für den Menschen
Wir brauchen Bienen zum Überleben. Bieten bestäuben unser Obst. Ohne Bienen könnten die Menschen nicht lang überleben. Die Vorräte werden schnell aufgebraucht sein und neue Ernte wird es bei vielen Pflanzen ohne Bienen nicht geben. Bienen die beste Bienennahrung wegzunehmen wäre kontraproduktiv.
Honig lohnt sich auch nicht zum Abnehmen. Bei geringerer Süßkraft hat es mehr Kalorien verglichen mit dem Industriezucker.
So ein Titel könnte suggerieren, dass viel Zucker gegessen wird und ersetzt werden soll. Tatsächlich ist Haushaltszucker kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung*. Weder esse ich viel Zucker, noch schlage ich vor diejenigen, die Haushaltszucker ucker essen wollen eine Alternative dafür zu suchen.
