Как есть больше фруктов и овощей. 5 простых хаков которые помогут есть больше полезного и меньше вредного. Я расскажу вам как я стала есть фрукты и овощи каждый день.
Как есть больше фруктов и овощей и меньше не полезного
1. Осознание, что фрукты и овощи еда
Для многих фрукты это десерт а овощи гарнир. С таким подходом трудно принимать фрукты и овощи в серьез.
Они полноценная еда, давайте для наглядности сравним типичный европейский завтрак с завтраком из фруктов и овощей.
2. Фрукты и овощи на завтрак
Позавтракать можно просто фруктами. Арбуз, бананы, любые другие фрукты в достаточном количестве прекрасный быстрый завтрак. Если фруктов мало, то можно с них начать, а потом часть обычного завтрака есть. Фрукты так же можно добавить в овсянку или сделать смузи.
3. Фрукты на обед
На обед тоже можно есть больше фруктов и овощей. В независимости от того дома ты ешь или нет, перед обедом всегда можно съесть пару бананов или выпить фруктовый смузи. Можно так-же фруктами можно полностью пообедать: бананы, папайя, манго, виноград персики отличные mono meal на обед. Фрукты можно захватить с собой на работу или купить на перерыве в магазине. Бананы обычно только зеленые продают, их лучше захватить с собой. Овощи на обед лучше дома есть, на работе можно салат сделать или захватить его с собой. Так как в салате мало калорий, им не наешься, разве что маслом заправить что самое плохое что можно с салатом сделать. Если ты на обед идешь в ресторан или столовую, то до обеда можно пару фруктов съесть и начать обед с салата. Фрукты лучше перед обедом съесть а не на закуску. Во фруктах много воды и объема и они помогут не переесть.
4. Салат на ужин
Больше всего овощей можно съесть на ужин когда кухня в твоем распоряжении и можешь все приготовить что хочешь. Огромный свежий салат должен стать частью ужина. Если свежие овощи и зелень не можешь есть, приготовь овощи на пару без жира и соли и сделай из них большой горячий салат. Одних овощей обычно не достаточно, можно перед ужином так же фрукты поесть, в салат добавить полезные жиры например в виде авокадо авокадо.
Перед ужином или на ужин всегда можно сделать салат.
5. Фрукты как снек
Больше фруктов можно есть если будешь их есть как снек.
Фрукты отличный снек. Сухофрукты, мороженое из бананов, ягоды, яблоки. Замени все сладкие снеки фруктами, а все соленые овощями и зеленью! Сделай чипсы из кейла например.
Как насчет соков?
Я не любитель соков, в них нет клетчатки и ими тяжело «наесться». Лучше есть цельные фрукты или смузи.
Добро пожаловать на Rawismyreligion! Я Инна. Очень рада буду поделиться моим опытом и узнать больше о вас. Пишите мне в комментариях под каждым постом или в соц сетях.
Перекусывать или не перекусывать? Недавно был опубликован обзор исследований о частоте приема пищи, а также весе и здоровье. Может быть, мы должны есть чаще в течение дня, чтобы быть менее голодными, ускорить метаболизм и мобилизовать наш жир? Или, может, перекусы приведут нас к перееданию? Что говорит наука? Как вы думаете? Несколько больших порций в день или больше маленьких приемов пищи в течение дня, для поддерживания веса и оптимального здоровья?
Согласно науке, это не имеет значения. «Общие текущие данные не свидетельствуют о том, что манипуляция частотой приема пищи значительно повышает вес и здоровье». То, что мы едим, более важно, чем то, как часто мы это едим.
Если вы любите перекусывать, новое исследование от California Prune Board, предполагает, что чернослив может быть особенно хорошим выбором, они очень хорошо уталают голод компенсируя этим свои калории, поже на орехи.
Есть больше и похудеть, мечта всех, кого знаю. Моя однозначно. Я не люблю быть голодной, но таскать на себе лишние килограммы тоже не охота. Что делать?
[powerpress channel=»podcast»]
Что я ем, чтоб дольше оставаться сытой. Какие принципы помогут.
Я решила сделать этот пост не только для сыроедов, так как большенство моих зрителей, подписчиков и читателей не сыроеды. Всем будет полезно узнать как есть меньше калорий в рамках своего рациона.
10 принципов сытной еды
Я вам записала подкаст о 10 принципах сытной еды, следуя им, будешь сытой но не будешь переедать калории.
Какие продукты самые сытные.
Есть больше и похудеть
Исследования
О пользе и вреде продуктов мы знаем из множества исследований. Самые масштабные исследования — эпидемиологические из которых мы знаем, что едят народы, которые самые здоровые и долго живут. Также исследовались многие продукты в раздельности в экспериментах. Сами исследования не английском можнo найти на PubMed, но их там больше, чем деревьев в лесу дремучем, они к тому же разного качества и все на английском. Есть хорошие каналы, которые дистиллируют эссенцию научных исследований, например nutritionfacts.org на английском. Я могу посоветовать книги, которые более доступно написаны чем исследования. Мои любимые книги здесь.
Полезное и сытное
Из ингредиентов
овощи
фрукты
ягоды
зелень
картофель
хлеб из цельного зерна
паста из цельного зерна
темный рис
овес
лен
орехи
авокадо
Из приготовленного
блюда из цельных растительных продуктов
блюда без употребления растительных масел
супы без растительного масла и жира
блюда, напитки выпечка без жира и сахара
Что не есть чтоб не поправляться
животные продукты (все, включая мясо, яйца, молоко, сыр, сало)
растительные масла (все, включая кокосовое и масла холодного отжима)
белый сахар
белую муку
полуфабрикаты
напитки с сахаром
Чем заменить обычные продукты чтоб есть больше и похудеть
что нужно знать, чтоб не срываться и питаться правильно
Что есть, чтобы дольше оставаться сытой
Какие продукты больше всего утоляют голод?
Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.
Сытные растительные продукты
ТОП 17 растительных продуктов, которые сытнее чем белый хлеб!
Индекс сытости показывает насколько продукт лучше удовлетворяет голод, по сравнению с другим продуктом, в котором столько же калорий. Продукты которые лучше утоляют голод, чем другие, обладают следующими особенностями:
Большой объёмом
Объём потребляемой пищи влияет на чувство сытости. Когда пищевые продукты содержат много воды или воздуха, объем увеличивается без добавления калорий.
Высокое содержание клетчатки
Волокно создаёт основную массу продукта и помогает чувствовать себя сытыми. Оно также замедляет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.
Низкая калорийная плотность
Продукты с низкой калорийной плотностью содержат мало калорий для своего объема и веса. Такие продукты помогают чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
Высокое содержание воды
Вода добавляет пище объем и лучше насыщает.
Не сытные были продукты
Продукты с большим содержанием жира и сахара, также аппетитная еда как тортики и пончики.
Проверить на себе
Исследования о сытности не очень заумные, они опрашивали субъективную сытность людей, вы можете сами на себе проверить насколько сытными вам кажутся блюда или продукты и в будущем выбирать более сытные. Попробуйте есть на завтрак в течении месяца разные блюда, которые содержат одинаковое количество калорий, например 500 килокалорий и посмотрите, после каких вам дольше всего не хочется кушать.
Еда, которую на есть больше, чтоб похудеть
Самые сытные продукты, как их полезно приготовить
Варёный картофель
Если считаешь что от картофеля поправишься, глубоко ошибаешься. В картофеле помимо необходимых для организма углеводов, растворимые волокна, которые хорошо насыщают.
В исследовании описаном выше, варёный картофель занял первое место по индексу сытости. Но не в любой форме картофель полезный и сытный, чипсы и картофель фри содержат много жира из разительного масла, они менее сытные и полезные.
Овсяная каша
Овсянка на долго снабжает организм энергией. Овсянку можно приготовить из хлопьев (без добавок Сахара и т.п.) на воде или растительном молоке и есть с бананом, ягодами или сухофруктами.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица не только отлично заполняют желудок и насыщаю на очень долгое время, но и очень вкусные.
Они хорошие источники клетчатки и белка. Готовить их без жира, если на вкус не хватает чего-то, добавить специи.
Если покупаете их готовыми в банке, обратите внимание на ингредиенты, там может быть много растительного масла.
Яблоки
В яблоках много воды и клетчатки, которая создает ощущение сытости. Они также содержат 85% воды, которая усиливает насыщение без дополнительных калорий. Яблоки отличный снэк или если съесть их достаточно, быстрый и простой обед.
Цитрусовые
Точно также, как и яблоки, цитрусовые содержат много пектина, клетчатки и воды.
Овощи
Овощи низкокалорийные, но имеют большой объём. Они содержат много волокна и воды, которые хорошо наполняют желудок.
Салаты способны утолить голод, особенно уже перед едой. В экспериментах люди, которые потребляли салат в перед едой, в общей сложности съедали на 7–12% меньше калорий.
Попкорн
Попкорн содержит больше клетчатки и меньше калорий, чем многие другие популярные закуски. Научитесь готовить попкорн сами без жира.
Рисовые хлебцы
Рисовые хлебцы неплохой низкокалорийный перекус. Конечно только если из не намазать жиром, а есть просто так или с хумусом.
Суп Часто считают, что супы менее сытные, чем твёрдая пища, которую надо жевать. Но исследования показывают, что суп более сытный, чем твёрдая пища с теми же ингредиентами. В эксперименте люди, которые начинало обед с супа, потребляли в общей сложности на 20% меньше калорий.
Смузи
Смузи не такие сытные как просто есть фрукты и запиватъ из водой. Но если смузи пить медленно, он будет сытнее. Надо дата организму время почувствовать что в желудок попало достаточно пищи.
Какие еще продукты нужно включить в питание чтоб не поправляться
Авокадо
Авокадо один из самых лучших методов употребления жира, так как он является цельным продуктом, имеет большой объем и помимо, жира клетчатку и воду. Из авокадо можно сделать соусы для салатов которые получатся кремовые, мо будут содержать меньше жира, чем если использовать растительное масло или майонез.
Орехи
Миндаль и грецкие орехи содержат белки, жиры и клетчатку, они хорошо насыщают, лучше чем индекс калорийной плотности предсказал бы.
Обзор продуктов для похудения
Мифы о продуктах, которые мешают полезному питанию
Много фруктов есть вредно?
Есть надо только 3 раза в день? Перекусывать постоянно плохо.
Я вам записала подкаст и собрана научную информацию по теме.
Говорят лучше есть всего 3 раза в день, но правда ли это?
Как насчет фруктов для диабетиков? Некоторые врачи обеспокоены содержанием сахара в фруктах и поэтому рекомендуют ограничивать потребление фруктов. В исследовании, диабетики были рандомизированы на две группы: в первой группе они могли есть максимум два кусочка фруктов в день, а в другой группе максимум два фрукта в день. Употребление менъшего количества фруктов не повеяло позитивно на диабет и веса — «и поэтому потребление фруктов не должно ограничиваться у пациентов с диабетом типа 2».
Можем ли есть десять фруктов в день? Как насчет двадцати фруктов в день? Это было исследовано.
Семнадцать человек ели двадцать порций фруктов в день. Несмотря на чрезвычайно высокое содержание фруктозы в этой диете, около 200 граммов в день — примерно как в 8 стаканах сладкой газировки — исследователи не заметили никаких неблагоприятных последствиях для веса, артериального давления и уровней инсулина и липидов (жиры в крови).
Есть ли продукты с негативными калориями, продукты, которые потребляют больше энергии для переваривания, чем они имеют? Например, сельдерей. Порция сельдерея — около двух стеблей — имеет 16 калорий. Чтобы переварить столько сельдерея, он потребляет около 14 калорий. Таким образом, потребление сельдерея не вызывает отрицательного баланса энергии, но остается только две калориями.
Исследователи из штата Пенсильвания дали людям есть макароны, их они могли есть столько, сколько хотели. В придачу они дали людям небольшой салат, как вы думаете, что произошло? Как отразились эти 50 калорий из салата на общий баланс калорий? Люди стали есть меньше макароннов, не только 50 калорий меньше макаронных изделий, а на 65 меньше калорий. Если им дали еще больший салат, они в итоге съели на 100 калорий меньше макаронной. Таким образом, салат имеет «отрицательные калории».
Все конечно зависит от салата, он должен быть простой и полезный.
Они заключают: «есть меньше» — это не всегда лучший совет. Для продуктов с очень низкой калорийной плотностью, таких как овощи и зелень, более крупные порции повышают сытность, ощущение сытости и уменьшают потребление калорий в еде.
Фруктовый салат с яблоками, абрикосами и бананами плюс 3 стакана воды, или 2 стакана воды смешать с фруктами в смузи и один стакан воды в придачу, что более сытное?
После смузи, люди чувствовали себя менее сытыми. По сравнению со смузи, люди жевали салат 35 раз. По сравнению со смузи, парадоксом является суп.
Суп-пюре, казался людям более сытным, чем овощи в цельной форме. Жевания здесь роли не играло.
И те, кто больше супа съедали, меньше если после этого, в общем итоге съедали меньше калорий.
Вероятность большая, что на сытность влияет время, которое потребление пищи занимает. Суп, если он горячий мы едим медленнее чем овощи. Смузи мы пьем быстрее чем едим фрукты. Чем медленнее едим, тем сытнее кажется нам еда.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.