Home / Lifestyle / Меньше есть, но не голодать

Меньше есть, но не голодать

Есть больше и похудеть, мечта всех, кого знаю. Моя однозначно. Я не люблю быть голодной, но таскать на себе лишние килограммы тоже не охота. Что делать?

Что я ем, чтоб дольше оставаться сытой. Какие принципы помогут.

Я решила сделать этот пост не только для сыроедов, так как большенство моих зрителей, подписчиков и читателей не сыроеды. Всем будет полезно узнать как есть меньше калорий в рамках своего рациона.

10 принципов сытной еды

Я вам записала подкаст о 10 принципах сытной еды, следуя им, будешь сытой но не будешь переедать калории.

Какие продукты самые сытные.

Есть больше и похудеть

Исследования

О пользе и вреде продуктов мы знаем из множества исследований. Самые масштабные исследования — эпидемиологические из которых мы знаем, что едят народы, которые самые здоровые и долго живут. Также исследовались многие продукты в раздельности в экспериментах. Сами исследования не английском можno найти на PubMed, но их там больше, чем деревьев в лесу дремучем, они к тому же разного качества и все на английском. Есть хорошие каналы, которые дистиллируют эссенцию научных исследований, например nutritionfacts.org на английском. Я могу посоветовать книги, которые более доступно написаны чем исследования. Мои любимые книги здесь.

Полезное и сытное

Из ингредиентов

  • овощи
  • фрукты
  • ягоды
  • зелень
  • картофель
  • хлеб из цельного зерна
  • паста из цельного зерна
  • темный рис
  • овес
  • лен
  • орехи
  • авокадо

Из приготовленного

  • блюда из цельных растительных продуктов
  • блюда без употребления растительных масел
  • супы без растительного масла и жира
  • блюда, напитки выпечка без жира и сахара

Что не есть чтоб не поправляться

  • животные продукты (все, включая мясо, яйца, молоко, сыр, сало)
  • растительные масла (все, включая кокосовое и масла холодного отжима)
  • белый сахар
  • белую муку
  • полуфабрикаты
  • напитки с сахаром

Чем заменить обычные продукты чтоб есть больше и похудеть

  • животные продукты: растительным молоком, бобовыми, хумусом, тофу, овощями
  • растительные масла: жарить на воде, варить на пару, ореховые пасты
  • белый сахар: финиками
  • белую муку: цельнозерновой мукой
  • полуфабрикаты: цельными продуктами
  • напитки с сахаром: водой

Любимые продукты

Код для скидки VWN983

что нужно знать, чтоб не срываться и питаться правильно

Что есть, чтобы дольше оставаться сытой

Какие продукты больше всего утоляют голод?

Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.

Сытные растительные продукты

ТОП 17 растительных продуктов, которые сытнее чем белый хлеб!

Индекс сытости показывает насколько продукт лучше удовлетворяет голод, по сравнению с другим продуктом, в котором столько же калорий. Продукты которые лучше утоляют голод, чем другие, обладают следующими особенностями:

Большой объёмом

Объём потребляемой пищи влияет на чувство сытости. Когда пищевые продукты содержат много воды или воздуха, объём увеличивается без добавления калорий.

Высокое содержание клетчатки

Волокно создаёт основную массу продукта и помогает чувствовать себя сытыми. Оно также замедляет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Низкая калорийная плотность

Продукты с низкой калорийной плотностью содержат мало калорий для своего объема и веса. Такие продукты помогают чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

Высокое содержание воды

Вода добавляет пище объем и лучше насыщает.

Не сытные были продукты
Продукты с большим содержанием жира и сахара, также аппетитная еда как тортики и пончики.

Проверить на себе

Исследования о сытности не очень заумные, они опрашивали субъективную сытность людей, вы можете сами на себе проверить насколько сытными вам кажутся блюда или продукты и в будущем выбирать более сытные. Попробуйте есть на завтрак в течении месяца разные блюда, которые содержат одинаковое количество калорий, например 500 килокалорий и посмотрите, после каких вам дольше всего не хочется кушать.

калорийная плотность что есть чтоб похудеть

Еда, которую на есть больше, чтоб похудеть

Самые сытные продукты, как их полезно приготовить

Варёный картофель

Если считаешь что от картофеля поправишься, глубоко ошибаешься. В картофеле помимо необходимых для организма углеводов, растворимые волокна, которые хорошо насыщают.

В исследовании описаном выше, варёный картофель занял первое место по индексу сытости. Но не в любой форме картофель полезный и сытный, чипсы и картофель фри содержат много жира из разительного масла, они менее сытные и полезные.

Овсяная каша

Овсянка на долго снабжает организм энергией. Овсянку можно приготовить из хлопьев (без добавок Сахара и т.п.) на воде или растительном молоке и есть с бананом, ягодами или сухофруктами.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица не только отлично заполняют желудок и насыщаю на очень долгое время, но и очень вкусные.
Они хорошие источники клетчатки и белка. Готовить их без жира, если на вкус не хватает чего-то, добавить специи.
Если покупаете их готовыми в банке, обратите внимание на ингредиенты, там может быть много растительного масла.

Яблоки

В яблоках много воды и клетчатки, которая создает ощущение сытости. Они также содержат 85% воды, которая усиливает насыщение без дополнительных калорий. Яблоки отличный снэк или если съесть их достаточно, быстрый и простой обед.

Цитрусовые

Точно также, как и яблоки, цитрусовые содержат много пектина, клетчатки и воды.

Овощи

Овощи низкокалорийные, но имеют большой объём. Они содержат много волокна и воды, которые хорошо наполняют желудок.

Салаты способны утолить голод, особенно уже перед едой. В экспериментах люди, которые потребляли салат в перед едой, в общей сложности съедали на 7–12% меньше калорий.

Попкорн

Попкорн содержит больше клетчатки и меньше калорий, чем многие другие популярные закуски. Научитесь готовить попкорн сами без жира.

Рисовые хлебцы
Рисовые хлебцы неплохой низкокалорийный перекус. Конечно только если из не намазать жиром, а есть просто так или с хумусом.
Суп

Часто считают, что супы менее сытные, чем твёрдая пища, которую надо жевать. Но исследования показывают, что суп более сытный, чем твёрдая пища с теми же ингредиентами. В эксперименте люди, которые начинало обед с супа, потребляли в общей сложности на 20% меньше калорий.

Смузи
Смузи не такие сытные как просто есть фрукты и запиватъ из водой. Но если смузи пить медленно, он будет сытнее. Надо дата организму время почувствовать что в желудок попало достаточно пищи.

Какие еще продукты нужно включить в питание чтоб не поправляться

Авокадо

Авокадо один из самых лучших методов употребления жира, так как он является цельным продуктом, имеет большой объем и помимо, жира клетчатку и воду. Из авокадо можно сделать соусы для салатов которые получатся кремовые, мо будут содержать меньше жира, чем если использовать растительное масло или майонез.

Орехи

Миндаль и грецкие орехи содержат белки, жиры и клетчатку, они хорошо насыщают, лучше чем индекс калорийной плотности предсказал бы.

орехи закуска сколько полезно естъ орехов чтоб похудеть

Обзор продуктов для похудения

Мифы о продуктах, которые мешают полезному питанию

Много фруктов есть вредно?

Есть надо только 3 раза в день? Перекусывать постоянно плохо.

Я вам записала подкаст и собрана научную информацию по теме.

Говорят лучше есть всего 3 раза в день, но правда ли это?

От фруктов будет диабет?

Перевод оригинала с Nutritionfacts.org

Как насчет фруктов для диабетиков? Некоторые врачи обеспокоены содержанием сахара в фруктах и ​​поэтому рекомендуют ограничивать потребление фруктов. В исследовании, диабетики были рандомизированы на две группы: в первой группе они могли есть максимум два кусочка фруктов в день, а в другой группе максимум два фрукта в день. Употребление менъшего количества фруктов не повеяло позитивно на диабет и веса — «и поэтому потребление фруктов не должно ограничиваться у пациентов с диабетом типа 2».

Можем ли есть десять фруктов в день? Как насчет двадцати фруктов в день? Это было исследовано.

Семнадцать человек ели двадцать порций фруктов в день. Несмотря на чрезвычайно высокое содержание фруктозы в этой диете, около 200 граммов в день — примерно как в 8 стаканах сладкой газировки — исследователи не заметили никаких неблагоприятных последствиях для веса, артериального давления и уровней инсулина и липидов (жиры в крови).

Исследования

R Törrönen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkänen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.

A S Christensen, L Viggers, K Hasselström, S Gregersen. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes—a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.

B C Blacker, S M Snyder, D L Eggett, T L Parker. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1670-7.

J L Sievenpiper, L Chiavaroli, R J de Souza, A Mirrahimi, A I Cozma, V Ha, D D Wang, M E Yu, A J Carleton, J Beyene, M Di Buono, A L Jenkins, L A Leiter, T M Wolever, C W Kendall, D J Jenkins. ‘Catalytic’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):418-23.

D S Ludwig. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013 Jul 3;310(1):33-4.

R H Lustig. Fructose: it’s «alcohol without the buzz». Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):226-35.

B J Meyer, E J de Bruin, D G Du Plessis, M van der Merwe, A C Meyer. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.

D J Jenkins, C W Kendall, D G Popovich, E Vidgen, C C Mehling, V Vuksan, T P Ransom, A V Rao, R Rosenberg-Zand, N Tariq, P Corey, P J Jones, M Raeini, J A Story, E J Furumoto, D R Illingworth, A S Pappu, P W Connelly. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.

Есть еда с негативными калориями, которая сжигает больше калорий чем имеет?

Перевод оригинала с https://nutritionfacts.org/video/are-there-foods-with-negative-calories/

Есть ли продукты с негативными калориями, продукты, которые потребляют больше энергии для переваривания, чем они имеют? Например, сельдерей. Порция сельдерея — около двух стеблей — имеет 16 калорий. Чтобы переварить столько сельдерея, он потребляет около 14 калорий. Таким образом, потребление сельдерея не вызывает отрицательного баланса энергии, но остается только две калориями.

Исследователи из штата Пенсильвания дали людям есть макароны, их они могли есть столько, сколько хотели. В придачу они дали людям небольшой салат, как вы думаете, что произошло? Как отразились эти 50 калорий из салата на общий баланс калорий? Люди стали есть меньше макароннов, не только 50 калорий меньше макаронных изделий, а на 65 меньше калорий. Если им дали еще больший салат, они в итоге съели на 100 калорий меньше макаронной. Таким образом, салат имеет «отрицательные калории».

Все конечно зависит от салата, он должен быть простой и полезный.

Они заключают: «есть меньше» — это не всегда лучший совет. Для продуктов с очень низкой калорийной плотностью, таких как овощи и зелень, более крупные порции повышают сытность, ощущение сытости и уменьшают потребление калорий в еде.

Исследования

M E Clegg, C Cooper. Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance? Proceedings of the Nutrition Society / Volume 71 / Issue OCE3 / January 2012.
B J Rolls. Plenary Lecture 1: Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity. Proc Nutr Soc. 2010 Feb;69(1):70-9.
B J Rolls. L S Roe, J S Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.

Что лучше, суп или смузи чтоб похудеть?

Перевод фрагмента оригинала с https://nutritionfacts.org/video/liquid-calories-do-smoothies-lead-to-weight-gain/

Фруктовый салат с яблоками, абрикосами и бананами плюс 3 стакана воды, или 2 стакана воды смешать с фруктами в смузи и один стакан воды в придачу, что более сытное?

После смузи, люди чувствовали себя менее сытыми. По сравнению со смузи, люди жевали салат 35 раз. По сравнению со смузи, парадоксом является суп.

Суп-пюре, казался людям более сытным, чем овощи в цельной форме. Жевания здесь роли не играло.
И те, кто больше супа съедали, меньше если после этого, в общем итоге съедали меньше калорий.

Вероятность большая, что на сытность влияет время, которое потребление пищи занимает. Суп, если он горячий мы едим медленнее чем овощи. Смузи мы пьем быстрее чем едим фрукты. Чем медленнее едим, тем сытнее кажется нам еда.

Ссылки на исследования

A Stafleu, N Zijlstra, P Hogenkamp, M Mars. Texture and diet related behavior: A focus on satiety and satiation. Handbook of Behavior, Food and Nutrition , 0 — 0, Book Chapter Year: 2011.
C de Graaf. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):162-70.
H J Willis, W Thomas, D J Willis, J L Slavin. Feasibility of measuring gastric emptying time, with a wireless motility device, after subjects consume fiber-matched liquid. and solid breakfasts. Appetite. 2011 Aug;57(1):38-44.
J E Flood, B J Rolls. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
J E Flood-Obbagy, B J Rolls. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22.
H J Smit, E K Kemsley, H S Tapp, C J Henry. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. 2011 Aug;57(1):295-8.
R Mattes. Soup and satiety. Physiol Behav. 2005 Jan 17;83(5):739-47.

A J Crum, W R Corbin, K D Brownell, P Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response.
D P DiMeglio, R D Mattes. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800.
P Rozin, S Dow, M Moscovitch, S Rajaram. What Causes Humans to Begin and End a Meal? Psychological Science September 1998 vol. 9 no. 5 392-396.
O W Wooley, S C Wooley, R B Dunham. Can calories be perceived and do they affect hunger in obese and nonobese humans? J Comp Physiol Psychol. 1972 Aug;80(2):250-8.
ME Clegg, V Ranawana, A Shafat, C J Henry. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):8-11.
M J Martens, MS Westerterp-Plantenga. Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Obesity (Silver Spring). 2012 Mar;20(3):517-24.


Твой коммент, вопрос, мысли, отзыв или благодарность

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *