10 принципов сытной еды

Какие самые сытные продукты?
[powerpress channel=»podcast»]

1. Сытные и полезные продукты должны быть основой питания, не закуской.
2. Если будешь есть меньше калорий чем организму надо, голод неизбежный.
3. Не есть пустые калории (масла, сахар, мука).
4. Не каждая калория утоляет голод, некоторые продукты действуют лучше (картофель, суп).
5. Чем объемней еда, тем лучше она утоляет голод (зелень, капуста).
6. Продуты, в которых много клетчатки, более сытные (овес).
7. Продукты, в которых много воды, сытные (фрукты).
8. Чем медленнее ешь, тем менее голодным будешь (горячий суп кажется сытнее смузи).
9. Растительные белки не только полезные, но и сытные (бобовые).
10. Продумать меню или даже приготовить всю еду на весь день заранее.

Сознательно есть достаточно в течении дня, чтоб не сорваться вечером, в ресторане, при стрессе, когда сила воли «устала».

Мои любимые книги здесь.

Почему мы голодные

У организма множество систем, которые регулируют голод.

Одна из систем реагирует на количество еды. Чем больше объем еды, даже если калорий одинаково, тем сытнее еда. Салат из овощей и авокадо насытит нас лучше, чем столько же калорий растительного масла.

Некоторые системы регуляции голода работают медленнее чем мы едим. Еда, которую мы медленно едим, например яблоки, насытит нас лучше, чем смузи из тех же яблок. Горячий суп мы едим медленнее чем пьем смузи и суп нам покажется более сытным.

Обычно, когда люди хотят есть здоровее, они начинают есть один салат, чувствуют себя голодными, а потом говорят что салат их не удовлетворяет. Начинать надо с калорий. Сколько калорий нам надо, сколько мы сжигаем. Можно это легко вычислить и эти калории мы будем съедать! Ели мы их не съедим в полезном виде, мы останемся голодными и съедим еще больше калорий употребляя не полезные продукты.

Употребляя высококалорийные продукты, можно очень быстро перебрать калории и набрать лишний вес. Те, кто продолжают есть не оптимальные продукты, чувствуют себя голодными, хотя достаточно калорий или даже больше чем надо калорий съели. Многие даже считают калории и едят точно столько, как им надо, но при этом постоянно голодают. Как от этого голода избавиться?

Как можно меньше калорий есть, не быть голодной и питаться лучше

1. Заменить пустые калории на цельные продукты.
2. Заменить вредные полезными продуктами.
3. Некоторые продукты не есть больше вообще.
4. Научиться любить и есть больше полезных продуктов.
5. Че пологаться на самоконтроль.

Как заменить калорийные продукты

• Начинать прием пищи с овощей и фруктов
• Жарить и варить без жира
• Снэки только фрукты и ягоды
• Орехи не как снэк, а как топпинг для салата

Как заменить вредные продукты

• Научиться готовить полезную пищю
• Готовить из цельных ингредиентов
• Готовить самому дома
• Не покупать полуфабрикаты
• Полезные десерты и снэки это фрукты, не мороженное, тортики или шоколад
• Всегда иметь полезные продукты под рукой
• Планироватъ еду заранъе

Что не есть

• Животные продукты
• Переработанные продукты и полуфабрикаты
• Категорически исключить вредные высококалорийные продукты как масла
• Не есть омега 6 жиры
• Сахар, муку, отбеленный рис

Чего есть больше

• Фрукты
• Зелень
• Бобовые
• Овощи