«Ужин под светофором:
зеленый - вперед, красный - стоп»
Когда меня спрашивают на лекции,
является ли какая-то пища здоровой,
я отвечаю: «По сравнению с чем?»
Например, яйца - это здоровая пища?
По сравнению с колбасками
для завтрака рядом с ними? Да.
Но по сравнению с овсянкой?
Даже рядом не стоит.
Представьте, что у вас есть 2000$
в вашем ежедневном банке калорий
Как вы хотите их потратить?
За одно и то же число калорий вы можете
съесть 1 Биг Мак, 50 ягод клубники,
или полтачки зеленых салатов.
Они, конечно, не занимают
одну кулинарную нишу;
если ты хочешь бургер,
ты хочешь бургер.
И я не ожидаю увидеть
упаковки с клубникой
в меню фастфуда в ближайшее время
но это иллюстрация того,
какой огромный питательный заряд
вы можете получить за один
и тот же калорийный доллар.
Каждый раз, когда мы
кладем что-то в рот,
это упущенная возможность положить
туда что-то еще более полезное.
Так что же лучше всего съесть,
а что лучше избегать?
Вот как мне нравится об этом думать.
Это моя система "Светофор"
для быстрого определения
самых полезных продуктов.
Зеленый значит "вперед",
желтый значит "внимание",
а красный значит "стой"... и подумай,
прежде чем класть это в рот.
В идеале, в повседневной жизни
стоит по максимуму есть
еду "зеленой" категории,
свести к минимуму "желтую" еду,
и исключить еду "красной" категории.
Насколько я могу судить по лучшим
доступным нам научным данным,
самая здоровая диета - это та,
которая максимизирует
употребление фруктов, овощей,
бобовых (то есть фасоли,
горошка, нута и чечевицы),
цельного зерна, орехов и семян,
грибов, трав и специй.
То есть настоящей еды,
которая растет из земли;
для нас это самый полезный выбор.
В целом, чем больше цельных
растительных продуктов
и меньше обработанных и
животных продуктов, тем лучше.
То есть больше пищи с зеленым светом
и меньше с желтым и красным.
Так же как и проскочить на
красный свет в реальной жизни -
избежать последствий можно,
если делать это изредка
но я бы не советовал
создавать из этого привычку.
Моя модель светофора
подчеркивает две важные идеи:
растительная пища, как правило,
полезнее, чем животная
(в том смысле, что она "набита"
защитными питательными веществами
и содержит меньше
болезнетворных веществ),
и необработанные продукты,
как правило, полезнее обработанных.
Всегда ли это верно? Нет.
Говорю ли я, что все растительные
продукты лучше всех животных? Нет.
На самом деле, худшим
продуктом на прилавках
уже долгое время
является маргарин.
А он ведь сделан из
растительного (!) жира
Даже необработанные растения, например,
сине-зеленые водоросли, бывают ядовитыми.
Любой, кого когда-либо жалила крапива
знает, что с растениями
иногда лучше не связываться.
Но в целом, отдавайте предпочтение
растительной пище, чем животной,
и необработанной, чем обработанной.
Что я имею в виду под обработанной?
Классический пример - помол зерен
из цельной пшеницы в белую муку.
Разве не иронично, что их называют
«рафинированными» зернами,
слово, которое означает улучшение
или придание изысканности?
Изысканность не испытали миллионы,
погибшие в 19 веке от бери-бери,
болезни дефицита витамина В,
которая развилась
вследствие полировки
бурого риса в белый.
Белый рис теперь обогащают витаминами,
для компенсации «изысканности».
Нобелевская премия
была присуждена за
выяснение причины
бери-бери и его лечение:
рисовые отруби - бурая часть риса.
Бери-бери может привести к
повреждению сердечной мышцы,
и внезапной смерти
от сердечной недостаточности.
Разумеется, такое никогда бы не могло
произойти в современное время.
Эпидемия болезни сердца,
которую можно предотвратить и
вылечить с помощью диеты?
Посмотрите мои видео
про сердечные заболевания.
Хотя, иногда обработка может
сделать пищу полезнее.
Например, похоже, что томатный сок
полезнее цельного овоща.
Потому что такая переработка
томата повышает доступность
красного антиоксидантного
пигмента до пяти раз.
А обезжиривание какао-бобов
для создания какао-порошка
улучшает их питательный профиль,
поскольку масло какао это один из
редких насыщенных растительных жиров
(наряду с кокосовым и пальмовым),
которые могут повысить холестерин.
Поэтому в моей системе "Светофор"
необработанная пища это та, в которой
ничего плохого не добавлено,
ничего хорошего не убавлено.
Таким образом, томатный сок можно считать
относительно необработанным, ведь даже
бОльшая часть клетчатки сохраняется.
Однако, добавление соли
сделает его обработанной пищей
в моей модели и вытолкнет
его из "зеленой зоны".
Точно так же, я рассматриваю
шоколад как обработанную пищу
(из-за добавления сахара),
а какао-порошок как необработанную.
Ограниченная роль "желтой" еды
в здоровой диете, на мой взгляд,
заключается в повышении
потребления "зеленой" еды.
Это как ложка сахара, которая
помогает проглотить лекарство.
Поэтому, если единственный способ
заставить пациента съесть овсянку утром
это сдобрить ее миндальным молоком,
то пусть добавляет миндальное молоко.
То же самое можно сказать
и о "красных" продуктах.
Если чтоб съесть большой салат
вам надо посыпать его чипсами,
то сыпьте на здоровье.
Чипсы - это, что называется,
ультраобработанный продукт,
не несет никакой питательной ценности,
или сходства с чем-то, что росло из земли,
и часто содержит вредные добавки.
Например, в чипсы Bac-Os добавляют
транс-жиры, соль, сахар и даже
"Красный № 40", краситель, вызывающий
тысячи случаев рака щитовидки в год.
Как еду из красной категории,
в идеале, чипсы стоит избегать,
но если альтернатива большому
салату из шпината с чипсами это KFC,
то лучше посыпать салат чипсами.
То же касается кусочков бекона.
Я понимаю, что у некоторых людей есть
религиозные или этические возражения
к употреблению даже малого
количества животной пищи.
Как еврей, выросший рядом с крупнейшей
свинофермой к западу от Миссисипи,
я могу понять оба аргумента.
Но с точки зрения здоровья человека,
когда речь касается животных или
обработанных пищевых продуктов,
значение имеет диета в целом.
Например, без острого соуса
мое потребление темно-зеленых
листовых овощей резко упало бы.
Да, я мог бы попробовать
сделать свой собственный,
но пока что, "зеленые" цели
оправдывают "красные" средства.
По тому же принципу, самое важное
это что мы едим каждый день
Не так уж важно, что мы едим
по особому случаю.
Вы вольны воткнуть съедобные свечки
со вкусом бекона в ваш именинный торт -
честное слово, я их не выдумал.
Хотя, наверно, с точки зрения
безопасности пищевых продуктов,
Сальмонелла в сыром тесте для торта
может оставить вас в ужасном состоянии.
В целом, именно ежедневная рутина
определяет ваше долгосрочное здоровье.
Наше тело умеет чудесным образом
оправляться от случайных ударов,
при условии что мы постоянно
не тычем в него вилкой.
Вот почему, с медицинской точки зрения,
мне не нравятся термины
вегетарианец и веган,
потому что они определяются
лишь тем, что ты НЕ ешь.
Когда я преподавал в Корнелле,
у меня были студенты-веганы,
которые, казалось, жили на
картошке-фри и пиве.
Диета быть может и вегетарианская,
но не слишком оздоравливающая
Поэтому я предпочитаю термин
цельное растительное питание
В общем, разница между
оздоравливающей и
болезнетворной едой
возможно не столько в
"растительной против животной",
сколько в "цельной растительной
против всего остального".
